Entre el trabajo, el estudio y las vueltas del día, la pregunta “¿qué cocino hoy?” suele terminar en lo más rápido, que no siempre es lo más nutritivo. Y el panorama nacional muestra que vale la pena prestarle atención: según la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN) de 2015, el 56,4 % de los colombianos entre 18 y 64 años presenta exceso de peso, es decir, sobrepeso u obesidad, una cifra que aumentó 5,2 puntos porcentuales frente a 2010 (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar [ICBF], s.f.).

La buena noticia es que comer mejor no exige dietas complicadas ni ingredientes exóticos. Exige, sobre todo, equilibrio y variedad. En este artículo te explicamos qué recomiendan las guías oficiales para Colombia y cómo convertir esas recomendaciones en un plato real, como los que preparamos en Saludable 57.

¿Qué son las guías alimentarias para Colombia?

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población colombiana mayor de 2 años son una herramienta educativa elaborada por el ICBF y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (ICBF y FAO, 2020). Su propósito es orientar a las familias para que elijan una alimentación saludable, adaptada a los alimentos y costumbres del país, y ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la dieta.

Las guías se resumen en nueve mensajes sobre la importancia de consumir a diario alimentos frescos de seis grupos, representados en un ícono conocido como el Plato saludable de la familia colombiana, que además incluye recomendaciones sobre el consumo de agua y la actividad física (ICBF y FAO, 2020; UNICEF Colombia, s.f.).

Los seis grupos de alimentos

El plato saludable organiza los alimentos en seis grupos (UNICEF Colombia, s.f.):

1. Cereales, raíces, tubérculos y plátanos: arroz, maíz, avena, papa, yuca, arracacha y plátano. Son la principal fuente de energía.
2. Frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, que favorece la digestión.
3. Leche y productos lácteos: fuente de calcio y proteína para huesos, músculos y dientes.
4. Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas: aportan proteína, hierro y zinc. Aquí están el pollo, la carne de res, el pescado, el fríjol, la lenteja y el garbanzo.
5. Grasas: necesarias en pequeñas cantidades; se prefieren las de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aguacate.
6. Azúcares: el grupo que más conviene moderar.

Figura 1

Variedad de verduras frescas, base de una alimentación equilibrada

Como se observa en la Figura 1, las verduras frescas aportan color, textura y variedad. Entre más colores tenga tu plato, más variados serán los nutrientes que recibes.

Las recomendaciones clave, en palabras sencillas

A partir de los mensajes de las guías (ICBF y FAO, 2020), estas son las ideas que más impacto tienen en el día a día:

• Prefiere los alimentos frescos y variados. La base de la alimentación deben ser alimentos naturales o mínimamente procesados.
• Incluye frutas enteras y verduras en cada comida. Enteras, porque así conservan su fibra.
• Consume leguminosas como fríjol, lenteja o garbanzo al menos dos veces por semana.
• Modera la sal, el azúcar y las grasas, sobre todo las que vienen escondidas en productos de paquete.
• Toma agua en lugar de bebidas azucaradas.
• Mantente activo y reduce el tiempo que pasas sentado.

Fresco, procesado y ultraprocesado: no es lo mismo

Una forma útil de entender la recomendación de “preferir lo fresco” es la clasificación NOVA, que agrupa los alimentos según el grado y el propósito de su procesamiento industrial (Monteiro et al., 2019). Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados (una papa, una pechuga, una bolsa de arroz) están en un extremo; en el otro están los ultraprocesados, formulaciones industriales elaboradas en gran parte con sustancias extraídas de alimentos y aditivos cosméticos como colorantes, saborizantes o emulsionantes, pensadas para ser listas para consumir.

No se trata de prohibir, sino de cambiar la proporción: que la mayor parte de lo que comes se parezca a lo que sale del campo.

Del concepto a tu plato: proteína, carbohidrato y vegetal

En la cocina diaria, una forma práctica de aplicar todo lo anterior es pensar cada almuerzo o cena con tres componentes:

• Proteína: pollo, carne de res, pescado, huevo o leguminosas. Da saciedad y ayuda a mantener los músculos.
• Carbohidrato: arroz (blanco o integral), papa, yuca, plátano, quinua o pasta. Es tu fuente de energía.
• Vegetal: zanahoria, habichuela, brócoli, arveja, tomate, espinaca. Aporta fibra, vitaminas y color.

Una regla práctica es que las verduras ocupen una parte generosa del plato y que el carbohidrato acompañe sin dominarlo todo. Así logras un plato que llena, nutre y no te deja con pesadez.

Así lo aplicamos en Saludable 57

Cada uno de nuestros menús está diseñado con esos tres componentes, y en cada receta te mostramos dos ingredientes principales de cada uno para que sepas exactamente qué vas a comer. Algunos ejemplos:

• Oro sobre tierra: trucha (proteína), puré de papa (carbohidrato) y zanahorias salteadas (vegetal).
• Festín del campo: pechuga de pollo, arroz integral o blanco y zanahoria, arveja y habichuela.
• Estofado de pollo: pierna pernil, papa y arveja, con zanahoria y tomate cherry.

Errores comunes al intentar comer sano

1. Eliminar grupos completos de alimentos sin orientación profesional.
2. Comer siempre lo mismo. La variedad es parte de la recomendación.
3. Olvidar las bebidas: un almuerzo balanceado acompañado de gaseosa suma mucho azúcar.
4. Confiar en lo que dice el frente del paquete sin revisar los sellos y la lista de ingredientes.

Este artículo es informativo y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud o de la nutrición.

Imagen de portada: foto de Alesia Kozik en Pexels.