El momento más caro de la semana suele ser cuando llegas con hambre a casa y no sabes qué cocinar: domicilios de última hora, compras improvisadas y verduras que se dañan en la nevera porque nunca encontraron su receta. Planear tu menú es una de las formas más efectivas de comer mejor y, al mismo tiempo, cuidar tu bolsillo.

Por qué planear ahorra dinero

Gran parte de la comida que se pierde en los hogares se compra de más o se olvida. En Colombia, el consumo en los hogares concentra el 15,6 % de los alimentos que se pierden o desperdician (Departamento Nacional de Planeación [DNP], 2016), y a escala mundial los hogares generan el 60 % del desperdicio de alimentos (Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente [PNUMA], 2024). Cada alimento que se bota es dinero que se pierde.

Planear también ayuda a cumplir una de las recomendaciones centrales de las guías alimentarias para Colombia: comer de forma variada, con alimentos frescos de todos los grupos (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar [ICBF] y Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [FAO], 2020).

El método en 6 pasos

1. Cuenta tus comidas reales. ¿Cuántos almuerzos y cenas vas a hacer en casa esta semana? Descuenta las salidas, los compromisos y los días en que comes fuera.
2. Elige tus proteínas. Alterna pollo, carne, pescado, huevo y leguminosas. La variedad hace tu alimentación más completa y evita el aburrimiento.
3. Completa cada plato con un carbohidrato y un vegetal. Así cada comida queda equilibrada.
4. Reutiliza ingredientes con inteligencia. Si dos recetas usan arroz o zanahoria, compras una sola vez y aprovechas todo.
5. Haz la lista por secciones (verduras, proteínas, granos, despensa) y revisa lo que ya tienes antes de salir.
6. Deja un día para sobrantes. Un “día de nevera” evita que lo cocinado se pierda.

Figura 1

Una lista de compras clara evita compras impulsivas

Como sugiere la Figura 1, la lista es la herramienta más simple para no comprar de más: lo que no está en la lista, no entra al carrito.

Trucos para que rinda el presupuesto

• Cocina para más porciones. Preparar para cuatro personas suele salir más económico por plato que para dos, y te deja listo el almuerzo del día siguiente.
• Aprovecha los alimentos de temporada, que suelen estar más frescos y a mejor precio.
• Prefiere lo básico sobre lo procesado: un kilo de arroz, papa o lenteja rinde mucho más que un producto listo para comer.
• Prepara en tanda (batch cooking): un día a la semana cocina granos y proteínas base para combinarlos en varias comidas.
• Guarda bien lo cocinado en recipientes cerrados y en la nevera, y congela lo que no alcances a comer en pocos días.

Así te ayudamos en Saludable 57

• Precio para 2 y para 4 personas. Cada receta tiene las dos opciones, y la de 4 personas te sale más barata por persona.
• Domicilio gratis con 3 menús. Si planeas la semana y pides tus menús juntos, el envío va por nuestra cuenta.
• Ingredientes medidos. Recibes lo justo para tu receta, sin sobrantes que se dañen.
• Entregas de domingo a jueves. Te confirmamos por WhatsApp la fecha exacta para que organices tu semana.

Ejemplo de una semana con Saludable 57

La Tabla 1 muestra cómo podría verse una semana organizada con tres menús.

Tabla 1

Ejemplo de menú semanal con Saludable 57

Nota. Elaboración propia.

Con estos tres menús ya tienes el domicilio gratis, y el resto de la semana puedes aprovechar sobrantes y alimentos que ya tienes en casa.

Imagen de portada: foto de Nataliya Vaitkevich en Pexels.