La quinua lleva miles de años en las mesas de los Andes y hoy se consume en todo el mundo. Es versátil, nutritiva y rinde mucho, pero tiene un pequeño secreto que conviene conocer antes de cocinarla: hay que lavarla bien. En este artículo te contamos por qué es tan valorada y cómo prepararla paso a paso.

Un cultivo milenario

La quinua se domesticó en la región andina, alrededor del lago Titicaca, y fue un alimento fundamental para los pueblos de la zona. Su importancia para la seguridad alimentaria mundial llevó a que se declarara 2013 como el Año Internacional de la Quinua, a partir de una propuesta presentada ante la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [FAO], 2011).

Una de sus grandes ventajas es su adaptabilidad: puede crecer en condiciones de humedad relativa entre el 40 % y el 88 %, soporta temperaturas desde −4 °C hasta 38 °C y produce aceptablemente con poca lluvia, lo que la convierte en un cultivo valioso frente al cambio climático (FAO, 2011).

¿Por qué es tan nutritiva?

• Proteína completa. La quinua contiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no produce y debe obtener de la alimentación (FAO, 2011). Es especialmente rica en lisina, un aminoácido escaso en la mayoría de los cereales.
• No contiene gluten, por lo que es una alternativa para quienes deben evitarlo (FAO, 2011).
• Aporta vitaminas y minerales, además de fibra, que contribuye a la saciedad.

Por estas características la usamos como carbohidrato en nuestro Sol andino, ensalada de quinua y mango, acompañada de pollo, aguacate y tomate cherry.

¿Qué son las saponinas?

La quinua produce de forma natural una capa de saponinas que la protege de insectos y aves. No se consideran perjudiciales en las cantidades habituales, pero tienen un sabor amargo y la cocción no las elimina; por eso se recomienda lavar bien el grano bajo el chorro de agua, frotándolo varias veces, antes de cocinarlo (“Cómo lavar la quinoa”, 2025). Aunque buena parte de las saponinas se retira durante el procesamiento industrial, un buen lavado en casa mejora el sabor.

Cómo prepararla paso a paso

1. Remójala. En nuestra receta la dejamos hidratando en agua desde el día anterior. El grano queda más suave y se cocina de manera pareja. Por eso, en el Sol andino te avisamos que la quinua requiere hidratarse 24 horas antes.
2. Lávala bien. Pásala por un colador fino bajo el chorro de agua y frota los granos con la mano hasta que el agua deje de hacer espuma: esa espuma son las saponinas.
3. Prepara la base. Sofríe un poco de puerro picado en una cucharadita de aceite de oliva.
4. Cocínala como el arroz. Agrega el agua con sal, incorpora la quinua y, cuando se evapore el agua de la superficie, tapa y baja el fuego al mínimo por unos 20 minutos.
5. Déjala reposar tapada y fuera del fuego unos minutos. Esponja con un tenedor y quedará suelta.

Figura 1

Ensalada de quinua con verduras asadas

Una vez cocida, la quinua combina con casi todo. La Figura 1 muestra una de sus presentaciones más populares: en ensalada con verduras de colores.

Ideas para aprovecharla

• En ensaladas frías con frutas, aguacate y una proteína, como nuestro Sol andino.
• Como acompañante en lugar del arroz.
• En sopas, para darles cuerpo.
• En el desayuno, cocida con leche y canela.
• En hamburguesas o croquetas vegetales, mezclada con verduras ralladas.

Cómo conservarla

Cruda, guárdala en un frasco de vidrio bien cerrado, en un lugar fresco y seco. Cocida, consérvala en un recipiente tapado en la nevera y consúmela en los días siguientes.

Imagen de portada: foto de Diana en Pexels.