Cocinas un plato con ingredientes frescos, bien sazonado… y lo acompañas con una gaseosa. El azúcar y el gas se roban el protagonismo y buena parte de los sabores que preparaste pasan desapercibidos. Por eso te proponemos un cambio sencillo que hace una gran diferencia: agua o soda con un toque de limón.

¿Cuánta agua necesitamos?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció como ingesta adecuada de agua total unos 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres adultos, en condiciones de temperatura y actividad física moderadas (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies, 2010). Ese valor incluye el agua de todas las bebidas y también la que aportan los alimentos, como frutas, verduras y sopas. Con calor o ejercicio, la necesidad aumenta.

Las guías alimentarias para Colombia también incluyen el consumo de agua dentro de sus recomendaciones para una alimentación saludable (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar [ICBF] y Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [FAO], 2020).

El azúcar que no se ve

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la energía total que se consume en el día, y sugiere que bajarlo a menos del 5 %, unos 25 gramos o seis cucharaditas para un adulto, trae beneficios adicionales para la salud (Organización Mundial de la Salud [OMS], 2015). Los azúcares libres incluyen los que se añaden a los alimentos y bebidas, y también los presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de fruta.

Las bebidas azucaradas son una de las formas más fáciles de superar ese límite sin darse cuenta, porque el azúcar líquido no se siente igual que el de un postre. Haz la prueba: revisa la tabla nutricional de tu bebida favorita, mira cuántos gramos de azúcar trae la botella completa y compáralos con esos 25 gramos.

Figura 1

Bebida gaseosa con hielo: una fuente frecuente de azúcares libres

Bebidas como la de la Figura 1 suelen acompañar las comidas por costumbre más que por sed. Cambiar ese hábito es una de las decisiones con mayor impacto en el consumo diario de azúcar.

El impuesto saludable en Colombia

La Ley 2277 de 2022 creó un impuesto a las bebidas ultraprocesadas azucaradas, que incluye, entre otras, las gaseosas, los refrescos, los jugos y néctares, las bebidas energizantes y deportivas y las aguas saborizadas con azúcar añadido. La tarifa depende de la cantidad de azúcar por cada 100 mililitros (Ley 2277 de 2022). La medida busca desincentivar su consumo y, como efecto adicional, hace que el agua sea todavía más conveniente para tu bolsillo.

Beneficios del cambio

• Disfrutas más tu comida: percibes mejor las hierbas, las especias y el punto de cada ingrediente.
• Menos azúcar sin esfuerzo: no tienes que renunciar a nada de tu plato.
• Ahorras: el agua es la bebida más económica.
• Menos envases: si usas una botella reutilizable, también reduces residuos.

Ideas para que el agua no sea aburrida

• Soda con jugo de limón y hielo.
• Agua con rodajas de pepino y hojas de hierbabuena.
• Agua con un toque de naranja o mandarina.
• Aromáticas frías sin azúcar, como limonaria o manzanilla.
• Agua con jengibre rallado y limón.

Cómo hacer el cambio sin sufrir

1. Empieza por una comida: por ejemplo, el almuerzo de lunes a viernes.
2. Ten agua fría siempre lista en la nevera, en una jarra a la vista.
3. Si te gusta el gas, pásate a la soda con limón: conserva la sensación sin el azúcar.
4. Reduce de forma gradual: el paladar se acostumbra en pocas semanas a sabores menos dulces.

Haz la prueba con tu próximo menú: un plato como el Oro sobre tierra con un vaso de soda y limón. Notarás la diferencia.

Este artículo es informativo y no reemplaza la orientación de un profesional de la salud o de la nutrición.

Imagen de portada: foto de Arina Krasnikova en Pexels.